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Le padel est un sport où technique, physique, mental et coordination se combinent à l’intérieur d’un match. Avec plus de 25 millions de pratiquants dans le monde et une croissance annuelle de 10 %, ce sport connaît un engouement fulgurant.
Mais lorsque les progrès stagnent, il peut être difficile de savoir quels aspects de son jeu travailler pour débloquer son plein potentiel.
Dans cet article, nous vous proposons 6 types d’exercices clés pour booster votre niveau.
Cet article s’adresse autant aux débutants qu’aux joueurs plus expérimentés.
Prêt à transformer vos sessions d’entraînement ? Découvrez nos exercices incontournables pour progresser rapidement et intelligemment au padel !
Exercices techniques pour s’améliorer
Exercices de volée
Les volées sont des coups essentiels et stratégiques au padel. Elles permettent de garder l’avantage sur ses adversaires en leur mettant la pression.
Pour s’entraîner au mieux à ce coup, je vous conseille de travailler en binôme : un joueur envoie des balles rapides sur l’autre joueur qui enchaîne les volées.
Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter la vitesse pour travailler les réflexes, à la fois sur le coup droit que le revers. L’objectif est réellement de contrôler la trajectoire et pas de frapper forcément avec puissance.
Conseil pratique : concentrez-vous sur la stabilité de votre poignet pour un contact fluide avec la balle.
Exercices de bandeja
Le bandeja est un coup stratégique à utiliser pour garder le contrôle de l’échange. Il est souvent utilisé en attaque à un lob, où le smash pourrait paraître trop risqué.
Un bon bandeja peut permettre de reprendre une position plus centrale sur le court et donc se préparer pour la suite de l’échange.
Un très bon exercice pour s’améliorer sur ce coup est de reprendre des lobs à mi-court en visant des parties du terrain tout en variant les hauteurs et les directions : en diagonale, dans les coins, au centre.
Un objectif peut être de réussir 10 bandejas d’affilée.
Exercices de rebonds contre les murs pour maîtriser les retours complexes
Les murs sont partie intégrante d’une partie de padel, il est primordial de s’entraîner à des rebonds sur ceux-ci.
L’idée ici est de simuler au maximum les situations d’un match.
Le joueur se place entre 2 à 5 mètres du mur. Le joueur lance la balle manuellement et la frapper à la première occasion après avoir rebondi sur le mur.
L’objectif est de garder un timing et une précision constants pendant toute la durée de l’exercice qui peut varier de 1 à 3 min.
Pour aller plus loin, l’exercice peut inclure des changements de position de raquette (coup droit, revers) ou même un changement de main, pour améliorer la coordination.
Exercices de conditionnement physique pour s’améliorer
Travail de déplacements latéraux pour améliorer l’agilité
Le travail sur les appuis va permettre d’améliorer grandement son agilité et vous permettre de vous déplacer plus vite et avec efficacité sur le terrain.
Pour cela, je conseille de regarder du côté des exercices de proprioception. Ils sont essentiels pour améliorer l’équilibre, la coordination et la gestion des mouvements du corps.
Vous pouvez par exemple vous tenir sur un pied et faire rebondir la balle de padel sur la raquette sans la faire tomber pendant 1 minute.
Cela va grandement améliorer vos muscles stabilisateurs et vous donner plus d’équilibre.
Si jamais vous avez du matos, vous pouvez aussi utiliser des échelles pour faire des pas chassés ou alors une box pour travailler les sauts.
En complément, tu peux regarder ces exercices centrés sur le bas du corps
Travail de cardio
Pour les exercices cardio, cela dépend de vos préférences.Vous pouvez très bien faire du fractionné en courant par exemple en enchaînant 30 secondes de sprint et 30 secondes de récupération.
Vous pouvez également faire des sessions de HIIT qui seront peut-être plus complètes avec des sauts, des pas latéraux et des sprints courts. Pour cela, j’ai une préférence pour les séances “Insanity”.
L’idée de ces exercices est simplement d’améliorer son explosivité et de coller au plus aux situations de match.
Exercices de coordination avec le partenaire
Il y a pour moi deux aspects fondamentaux à travailler pour pouvoir jouer en équipe afin de maximiser la performance :
- Un travail sur les placements sur le terrain. Le terrain doit être couvert du mieux possible.
- Un travail sur la communication : se mettre d’accord sur des signaux (vocaux ou gestuels) pour anticiper au maximum les coups.
Pour ce qui est de la communication, il n’y a pas vraiment de secret, cela viendra en jouant ensemble.
Pour les placements sur le terrain, le joueur peut travailler sur trois phases :
- Le positionnement défensif : répondre à des balles profondes de type lob ou balle rapide par des coups laissant la balle basse
- Transition vers l’attaque : utiliser le lob ou la balle courte pour forcer l’adversaire à reculer
- Placement en attaque : travailler les coup d’attaque près du filet comme les smash ou les volées
Exercice mental : concentration et contrôle des émotions
Voici quelques pistes de travail sur le mental :
- Jouer avec des handicaps. Par exemple, jouer avec des handicaps de points
- Prendre quelques secondes entre chaque point pour reprendre sa concentration et ne plus penser au point précédent
- Travailler sur sa respiration notamment à l’aide de la méditation.
Conclusion
En travaillant spécifiquement un ou plusieurs de ces exercices, vous pourrez booster votre niveau de padel de manière ciblée. Que ce soit pour perfectionner vos coups, gagner en agilité, renforcer votre coordination avec votre partenaire ou mieux gérer les moments de tension, chaque exercice vous aidera à progresser et à prendre encore plus de plaisir sur le terrain.
Alors, à vos raquettes, et bon entraînement !
